每天找空檔做瘦身操,可以幫助循環,提高輕熟女最擔心日漸低落的基礎代謝率,就連媽媽也能輕鬆變瘦子。
網路暴紅的馬甲線美魔女張婷媗,43歲仍能擁有好身材的祕訣就是隨時隨地找時間做運動。本次由張婷媗傳授每天都能做的超簡單瘦身操,目的在於提高基礎代謝率而非使身體減脂,每天多做幾組,幫妳養成吃不胖體質。報導╱解光芸 攝影╱葉仁傑
張婷媗說,當媽後真的較難抽出時間上健身房,維持好身材的重點除了少量多餐,提高基礎代謝率就能養成易瘦體質。國外正流行的「高強度間歇性運動」是以快、慢、快的動作,達到刺激血液循環、強化心肺功能等,以提高基礎代謝率。張婷媗說,本次設計的瘦身操是以類似的概念並大量簡化動作,每小時做大約30秒至1分鐘,像是深蹲、開合跳等簡單卻能提高血液循環的運動,讓身體基礎代謝率自然提高。張婷瑄建議,一般人每小時都會上一次廁所,上完廁所後順便做30秒簡化版有氧運動,這樣上班族、忙碌媽媽都能輕易抽出時間。這次示範4組動作,每天每小時任選2組,各做30秒,建議每天做到8到10組效果最佳。
開合跳
Step1 站姿跳躍,雙腳往外張開約1.5個肩膀寬,雙手往頭頂方向擊掌,注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊,可同時使身體往上延伸。
Step2 再跳一次後雙腳併攏,雙手拍大腿兩側,注意身體仍要往頭頂方向延伸,盡量不要駝背。重複動作1至2共約30秒。
原地跑
自然原地跑步,上半身微前傾,雙手握拳在腰際隨腳步自然擺動,盡量提高膝蓋,將跳躍感動作加大、腳步加快,效果更好。每次約跑30秒,跑完後應該會感覺心跳加快,呼吸有微喘感為佳。
手肘碰膝
Step1 雙腳張開約1.5個肩膀寬,手肘彎曲,上臂約與肩平行,手掌張開置於頭部,不聳肩和駝背。
Step2 上身往左扭轉,左腳抬起,以右手肘碰左膝,抬起的左腳尖與左膝均朝外不內八,換邊,重複動作左右各25下,約30秒。
OK
動作1站姿預備時,雙手手肘盡量張開,雙肩不聳起不駝背,上身往頭頂方向延伸拉長。
NG
多數女生做扭轉動作時,雙手掌會離開頭部兩側,並以手肘就右膝、抬起的腳尖內八,會讓扭轉幅度有限,運動量不夠,無法有效雕塑側腰。
左右側移
Step1 雙腳併攏,雙手握拳放至腰際預備。
Step2 先將右腳往右移一大步蹲下,蹲下時注意臀部感覺像往後坐,大腿盡量與地面平行,膝蓋不超過腳尖,以免膝蓋負荷過重而導致運動傷害,換左腳左移,重複動作約30秒。
OK
蹲下時臀部重心往後坐,上半身往頭頂方向延伸,膝蓋不超過腳尖。