每天花點時間做簡單的提臀運動，可打造令人羨慕的蜜桃臀，穿緊身褲也會變得更好看。
下半身胖的原因很多，像是錯誤的坐姿、缺乏運動及不良的飲食習慣等，都可能導致下半身肥胖，最明顯的就是大屁股，尤其上班族們每天坐8小時的辦公室，長期久坐，若加上缺乏運動，屁股不想變大也難，而即將來臨的夏天，免不了會穿上短褲、短裙等單品，可別讓大屁股影響了身材曲線。本次請林峰立健身教練為我們設計6個在家就能進行的提臀動作，幫助你雕塑臀部線條，打造蜜桃臀，輕鬆穿上緊身牛仔褲。
報導╱吳佳蓁 攝影╱葉仁傑
OL們一待辦公室至少都要8小時，久坐又不運動，屁股可是愈坐愈大。
【蹲舉】
基礎複合式的鍛鍊動作，可訓練大腿前側、大腿後側、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。
動作1
站姿預備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側。
動作2
雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重複20~30下為1回，共4~5回。
【弓步下蹲】
有助於核心穩定的複合式動作，增加肌肉量的同時，也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。
動作1
站姿，手插腰，右腳向後一步，腳尖朝前做踮腳狀，後腳跟離地。
動作2
下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重複12~15下，換腳做為1回，共進行3回。
【站立側抬】
可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，並達到提臀修飾的效果。
動作1
站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳併攏，雙手則放置於腰部。
動作2
左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重複12~15下，換腳做為1回，共3回。
【仰臥提臀】
此動作屬於較緩和的訓練動作，可鍛鍊到臀部、下背及腿後側，有助提升臀部的集中度與緊實效果。
動作1
平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。
動作2
雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重複25~30下為1回，共3回。
【船式】
此動作難度稍高一些，可鍛鍊到臀部、下背及大腿後側的肌力，有助提升臀部的緊實度。
動作1
趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點地，腳尖踮地雙腳微開打直。
動作2
雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重複12~15下為1回，共2回。
【早安運動】
可依照個人的體力需求來調整重物的重量，以重物來達到鍛鍊效果，對於臀部及大腿後側有更高的刺激及更深的加強鍛鍊效果。
動作1
站姿預備，眼睛直視前方，身體挺胸不駝背，雙腳打開與臀部同寬，手提約1~2公斤重物品，例如啞鈴、包包、礦泉水瓶…等。
可利用手邊有重量的物品，像是內放有重物的旅行袋或拿礦泉水瓶都是較便利的選擇，兩手重量加起來1~2公斤即可。
動作2
腳打直，上半身下彎，背打直，使身體與腿部盡量接近90度，但不低於90度，雙手向下，深呼吸約2秒，重複12~15下為1回，共2回。
林峰立
【專家檔案】
私人教練經歷12年，具AFAA重量訓練、RTS美國抗阻力訓練、拳擊、運動按摩證照，專長為個人與運動員之運動處方規劃管理、體適能評估等。
模特兒╱陽靚 場地提供╱BEING sport
【蘋論陣線】：最新評論及獨立媒體每日總覽有話要說 投稿「即時論壇」
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